Salade de lentilles
Salade de lentilles
Aujourd’hui c’est la recette de la salade de lentilles, agrémentée d’œufs durs, de poivron, de tomates et d’anchois à l’huile.
Les lentilles sont une source exceptionnelle de protéines végétales, ce qui en fait un excellent substitut à la viande pour les végétariens, les véganes, ou ceux qui cherchent à réduire leur consommation de viande. En effet, 100 g de lentilles cuites fournissent environ 9 g de protéines, contribuant ainsi à la construction et à la réparation des tissus corporels. Combinées à des céréales (comme le riz ou le quinoa), elles apportent tous les acides aminés essentiels à une alimentation équilibrée.
Les lentilles sont particulièrement riches en fibres, avec environ 8 g de fibres pour 100 g de lentilles cuites. Ces fibres, à la fois solubles et insolubles, sont bénéfiques pour la santé digestive. Elles aident à réguler le transit intestinal, prévenant ainsi la constipation. De plus, les fibres solubles forment une sorte de gel dans l’intestin, ce qui contribue à la stabilisation de la glycémie, réduisant les pics de sucre dans le sang après les repas.
Les lentilles sont bonnes pour la santé cardiovasculaire. Grâce à leur richesse en fibres, elles aident à réduire le taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol), un facteur de risque important pour les maladies cardiaques. De plus, leur apport élevé en potassium et en magnésium contribue à maintenir une pression artérielle normale. Des études ont montré que la consommation régulière de légumineuses comme les lentilles peut diminuer le risque de maladies cardiaques.
La recette :
Ingrédients :
200 grammes de lentilles vertes
1 poivron vert
2 à 3 œufs
8-10 filets d’anchois à l’huile (égouttés)
10 tomates cerises
1/2 concombre
1 petit oignon rouge
1 bouquet de persil frais (facultatif)
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
1 cuillère à café de moutarde de Dijon
du sel et du poivre, selon le goût
Préparation :
Rincez les lentilles sous l’eau froide.
Dans une casserole, faites cuire les lentilles dans de l’eau bouillante non salée pendant environ 20-25 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore fermes. Égouttez et laissez refroidir.
Pendant que les lentilles cuisent, faites bouillir les œufs pendant 9-10 minutes pour obtenir des œufs durs.
Une fois cuits, refroidissez-les sous l’eau froide, écalez-les et coupez-les en quartiers.
Lavez le poivron vert, retirez les graines et coupez-le en petits dés ou en rondelles.
Lavez le concombre, pelez-le si vous le souhaitez, et coupez-le en dés.
Coupez les tomates cerises en deux.
Émincez finement l’oignon rouge, si vous l’utilisez.
Égouttez les filets d’anchois et coupez-les en petits morceaux ou laissez-les entiers.
Hachez le persil frais.
Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive, le vinaigre, la moutarde de Dijon, du sel et du poivre. Fouettez bien pour émulsionner la vinaigrette.
Dans un grand saladier, mélangez les lentilles refroidies avec les dés de poivron, de concombre, les tomates cerises, les oignons émincés, et les morceaux d’anchois.
Ajoutez les œufs durs en quartiers et le persil haché.
Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez pour bien enrober tous les ingrédients.
